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Volare rilassati e arrivare riposati: consigli contro il jet lag

Il tempo d'estate è tempo di vacanze. Chi parte per un viaggio oltreoceano è purtroppo minacciato anche dal jet lag. A esso, tuttavia, non ci si deve abbandonare inerti. Di seguito scoprite cosa potete fare prima, durante e dopo il volo per godervi le vacanze senza pensieri e facilitarvi poi il ritorno alla quotidianità.

Come nasce il jet lag e come si manifesta?

Normalmente viviamo secondo un bioritmo della durata di circa 24 ore – il ritmo circadiano. Lo percepiamo come un «orologio interno», secondo il quale si regolano i nostri orari dei pasti e del sonno. È controllato principalmente dal nucleo soprachiasmatico (SCN), un'area di nuclei del nostro cervello, il più importante coordinatore del ritmo sonno-veglia. Nei voli attraverso diversi fusi orari, però, questo ritmo va in disordine. Le conseguenze di cui spesso soffriamo le chiamiamo jet lag. Questo può manifestarsi a livello fisico e mentale, ad esempio sotto forma di spossatezza, problemi di concentrazione, disturbi digestivi o inappetenza. In ultima analisi, però, ogni persona reagisce in modo individualmente diverso, poiché fattori come età, stato di salute e stress giocano un ruolo. Inoltre dipende dalla direzione in cui voliamo: il viaggio da ovest verso est risulta nettamente peggiore rispetto a quello da est verso ovest. Questo perché in tal caso dovremmo dormire quando in realtà dovremmo alzarci e viceversa, e il nostro corpo è biologicamente più in grado di affrontare giornate più lunghe che di accorciarle. Per ogni fuso orario che attraversiamo, può volerci un giorno intero prima che ci sentiamo di nuovo riposati. Se ad esempio voliamo da Zurigo al Giappone, attraversiamo dai sette ai nove fusi orari. Può quindi benissimo darsi che soffriamo per un'intera settimana dei sintomi del jet lag.

Consigli per evitare il jet lag

Cosa possiamo dunque fare affinché il jet lag non ci rovini le vacanze e il già di per sé difficile rientro dalle vacanze, quando il nostro ritmo sonno-veglia viene spostato?

1. Adattare il ritmo

Ciò significa rallentare un po' il fitto programma giornaliero già prima della partenza: rompere un po' le abitudini rigide che finora hanno determinato lo svolgimento della giornata ed essere flessibili per quanto riguarda gli orari dei pasti e del sonno. Può essere utile, ad esempio, andare a dormire a poco a poco un po' prima o un po' più tardi del solito, per avvicinarsi agli orari del luogo di destinazione. Questo facilita l'adattamento al cambio di orario.

2. Rilassarsi e dormire a sufficienza

Dormire abbastanza prima di intraprendere il viaggio può avere un effetto positivo. Idealmente non solo la notte prima della partenza, ma anche già prima. È un errore credere di poter dormire meglio in aereo se la notte precedente si dorme poco. L'unica conseguenza è una stanchezza prolungata. Quanto più riposati si parte, tanto più riposati si arriva anche a destinazione – jet lag o no.

3. Pianificare l'orario di arrivo

Quando possibile, scegliere un volo che arrivi con la luce del giorno. La luce del giorno inibisce la produzione di melatonina, che ci rende stanchi. Se quindi atterriamo di giorno e facciamo ancora qualcosa, di norma è più facile restare svegli. Questo facilita l'inserimento e si ripercuote positivamente sul nostro stato (cfr. consiglio 8).

4. Viaggiare a tappe

Ancora meglio è non scegliere un volo diretto, ma inserire uno scalo intermedio. Così possiamo adattarci meglio al nuovo fuso orario e alla routine modificata. Piacevole effetto collaterale: il volo è spesso più economico e inoltre si può così scoprire una destinazione in più.

5. Il jet lag passa per lo stomaco

Come spesso accade, anche qui aiuta nutrirsi in modo sano e leggero e rinunciare a caffeina, alcol e altre sostanze – ad esempio sonniferi. Chiedete al personale di bordo un po' di acqua calda e preparatevi una tisana alle erbe portata con voi, che contribuisce al rilassamento e vi fa addormentare più facilmente quando avvertite il bisogno di dormire.

6. Chi ha spostato le lancette

Una volta saliti in aereo, impostare l'orologio sull'ora del luogo di destinazione, per adattarsi lentamente al «nuovo» orario. Se possibile, si possono orientare di conseguenza anche l'orario dei pasti e soprattutto quello del sonno. Concretamente significa: dormire quando a destinazione è notte, anche se fuori splende il sole.

7. Sport a bordo

Da una circolazione (sanguigna) stimolata il corpo trae beneficio in vari modi. Oltre al ridotto rischio di trombosi, si può anche contenere il jet lag, poiché questo rallenta tra l'altro anche il flusso sanguigno. Quindi alzarsi di tanto in tanto, muovere le dita dei piedi, fare piegamenti sulle ginocchia, allungarsi per bene… le possibilità sono molteplici. Sui voli a lungo raggio è inoltre consigliabile indossare calze a compressione, che fanno circolare meglio il sangue nelle gambe. Altrettanto utile: intensificare le sessioni di sport qualche settimana prima della partenza. Il giorno prima del viaggio e il giorno stesso del viaggio, però, non bisognerebbe svolgere attività fisica, o solo in modo leggero.

8. Adottare il ritmo

Una volta arrivati, si tratta di iniziare le vacanze del tutto rilassati e di adottare il prima possibile il ritmo modificato del luogo di arrivo. Chi si sente spossato e nelle ultime 24 ore ha dormito meno del normale, può ora ricaricare le riserve con un breve pisolino. Successivamente vale però: fare il pieno di luce solare e muoversi all'aperto, poiché questa aiuta il corpo nell'adattamento (cfr. consiglio 3).

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