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Voler détendu et arriver reposé: conseils contre le décalage horaire

L'été est la saison des vacances. Celui qui entreprend un voyage outre-mer risque malheureusement aussi le décalage horaire. Mais on n'est pas obligé de le subir sans rien faire. Vous découvrirez ci-après ce que vous pouvez faire avant, pendant et après le vol, afin de profiter sereinement de vos vacances et de vous faciliter ensuite le retour au quotidien.

Comment le décalage horaire se produit-il et quels sont ses effets?

Normalement, nous vivons selon un biorythme d'une durée d'environ 24 heures – le rythme circadien. Nous le percevons comme une «horloge interne», sur laquelle se règlent nos heures de repas et de sommeil. Celui-ci est principalement piloté par le noyau suprachiasmatique (NSC), une région nucléaire de notre cerveau, le coordinateur le plus important du rythme veille-sommeil. Lors de vols à travers différents fuseaux horaires, ce rythme est toutefois déréglé. Les conséquences dont nous souffrons souvent, nous les appelons le décalage horaire. Celui-ci peut se manifester physiquement et mentalement, par exemple sous forme d'épuisement, de problèmes de concentration, de troubles digestifs ou de manque d'appétit. En fin de compte, chacun réagit toutefois de manière individuellement différente, car des facteurs comme l'âge, l'état de santé et le stress jouent un rôle. De plus, cela dépend de la direction dans laquelle nous volons: le voyage d'ouest en est se ressent bien plus durement que d'est en ouest. Cela, parce que dans ce cas il nous faudrait dormir alors que nous devrions en fait nous lever, et inversement, et que notre corps est biologiquement mieux à même de gérer des journées plus longues que de raccourcir des journées. Pour chaque fuseau horaire que nous traversons, il peut s'écouler une journée entière avant que nous nous sentions de nouveau reposés. Si nous volons par exemple de Zurich au Japon, nous traversons sept à neuf fuseaux horaires. Il se peut donc tout à fait que nous souffrions des symptômes du décalage horaire pendant une semaine entière.

Conseils pour éviter le décalage horaire

Que pouvons-nous donc faire pour que le décalage horaire ne nous gâche pas les vacances ni le retour de vacances, déjà difficile à encaisser, lorsque notre rythme veille-sommeil est décalé?

1. Adapter le rythme

Cela signifie ralentir un peu le programme chargé de la journée déjà avant le départ: assouplir quelque peu les habitudes rigides qui ont jusqu'ici déterminé le déroulement de la journée et être flexible en ce qui concerne les heures de repas et de sommeil. Il peut par exemple être utile de se coucher peu à peu un peu plus tôt ou un peu plus tard que d'habitude, afin de se rapprocher des horaires du lieu de destination. Cela facilite la gestion du changement d'heure.

2. Se détendre et dormir suffisamment

Un sommeil suffisant avant le départ peut avoir un effet positif. Idéalement, non seulement la nuit avant le décollage, mais aussi déjà avant. C'est une erreur de croire que l'on peut mieux dormir dans l'avion si l'on dort peu la nuit précédente. La seule conséquence en est une fatigue persistante. Plus on part reposé, plus on arrive reposé au lieu de destination – décalage horaire ou non.

3. Planifier l'heure d'arrivée

Chaque fois que possible, choisir un vol qui arrive de jour. La lumière du jour inhibe la production de mélatonine, qui nous rend fatigués. Ainsi, si nous atterrissons de jour et entreprenons encore quelque chose, il est en règle générale plus facile de rester éveillé. Cela facilite l'adaptation et a un effet positif sur notre état (cf. conseil 8).

4. Voyager par étapes

Mieux encore est de ne pas choisir un vol direct, mais d'intégrer une escale. Cela nous permet de mieux nous adapter au nouveau fuseau horaire et à la routine modifiée. Effet secondaire agréable: le vol est souvent moins cher et, de plus, on peut ainsi découvrir une destination supplémentaire.

5. Le décalage horaire passe par l'estomac

Comme souvent, il est utile ici aussi de se nourrir sainement et légèrement et de renoncer à la caféine, à l'alcool et à d'autres substances – par exemple les somnifères. Demandez au personnel de cabine un peu d'eau chaude et préparez-vous une tisane apportée avec vous, qui contribue à la détente et vous fait dormir plus facilement lorsque vous ressentez un besoin de sommeil.

6. Qui a touché à l'horloge

Une fois dans l'avion, régler la montre sur l'heure du lieu de destination, afin de s'adapter peu à peu à la «nouvelle» heure. Si possible, l'heure des repas et surtout l'heure du coucher peuvent aussi être alignées sur celle-ci. Concrètement, cela signifie: dormir lorsqu'il fait nuit au lieu de destination, même si le soleil brille dehors.

7. Du sport à bord

D'une (circulation) sanguine stimulée, le corps profite de différentes manières. Outre le risque de thrombose ainsi réduit, le décalage horaire peut lui aussi être limité, car celui-ci ralentit entre autres le flux sanguin. Donc, se lever de temps en temps, bouger les orteils, faire des flexions de genoux, s'étirer comme il se doit… les possibilités sont multiples. Sur les vols long-courriers, il est en outre recommandé de porter des bas de contention, qui font mieux circuler le sang dans les jambes. Également utile: intensifier les séances de sport quelques semaines avant le départ. La veille du voyage et le jour du voyage lui-même, on ne devrait toutefois pas se dépenser physiquement, ou seulement légèrement.

8. Adopter le rythme

Une fois arrivé, il s'agit de commencer les vacances tout détendu et d'adopter le rythme modifié du lieu d'arrivée aussi vite que possible. Celui qui se sent épuisé et a dormi moins que la normale au cours des dernières 24 heures peut maintenant recharger ses réserves avec une courte sieste. Ensuite, toutefois, la règle est: faire le plein de lumière du soleil et bouger à l'extérieur, car celle-ci aide le corps à s'adapter (cf. conseil 3).

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