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Sonno, movimento e alimentazione – i pilastri della nostra salute

Fare più sport, mangiare in modo più sano o fumare di meno – molti si ripromettono, al cambio dell'anno, di prendersi più cura della propria salute nel nuovo anno. Spesso dimenticano però che la nostra salute non dipende solo da un'alimentazione equilibrata e da sufficiente movimento, ma anche da un sonno sano. L'importanza del sonno viene sottovalutata e sembra addirittura che la stanchezza eccessiva possa presto diventare il nuovo sovrappeso. Come interagiscono le tre componenti alimentazione, movimento e sonno, lo scoprite qui.

Ecco come il sonno influenza il nostro corpo e la nostra mente

Anche se non è ancora chiarito in via definitiva perché dormiamo, già ora sappiamo che il sonno non è un lusso: dormendo troppo poco possiamo ammalarci. La carenza di sonno, infatti, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete (di tipo 2), disturbi d'ansia e depressione. Inoltre la pelle si assottiglia e perde elasticità, la capacità di rendimento fisico diminuisce, ci concentriamo peggio e prendiamo più decisioni sbagliate.

Dormire bene e a sufficienza conviene quindi sotto ogni aspetto. Durante il sonno, infatti, il nostro cervello non deve acquisire o rielaborare nuovi stimoli. Può ripulirsi, ovvero elaborare le informazioni raccolte e separare l'importante dal superfluo. Così ciò che è stato appreso viene memorizzato a lungo termine e la nostra capacità di ricordare migliora. Inoltre nel sonno profondo costruiamo tessuti, ossa e muscoli. Un sonno buono e sufficiente è quindi un tuttofare: si ripercuote positivamente sul nostro corpo e sulla nostra mente – e ci rende dimostrabilmente felici.

Sonno e alimentazione

Che il cibo possa influenzare il nostro sonno, la maggior parte lo sa: dopo un pasto grasso o con un buco nello stomaco ci addormentiamo solo con difficoltà. Si consiglia pertanto di consumare la cena 2-4 ore prima di andare a letto. Idealmente questo pasto è leggero e povero di fibre, così che lo stomaco, al momento dell'addormentamento, non sia troppo impegnato a digerire. Anche alimenti contenenti triptofano come soia, tofu, grano saraceno o semi di zucca possono aiutare ad addormentarsi. Chi, nonostante un pasto precoce e leggero, fa fatica a sprofondare nel regno dei sogni, può ricorrere a un bicchiere di latte con miele, cannella, cardamomo e noce moscata oppure a una tisana (ad es. melissa, lavanda, valeriana).

L'alimentazione influenza il nostro sonno – e viceversa: chi dorme troppo poco manda in disordine il proprio equilibrio ormonale. Allora aumentano i valori dell'ormone della fame, la grelina, mentre diminuiscono i valori dell'inibitore dell'appetito, la leptina. La conseguenza: abbiamo una voglia improvvisa di junk food e di dolci, perché ce ne ripromettiamo una rapida carica di energia. Questo spiega anche perché la carenza di sonno, a lungo termine – oltre ad altri problemi di salute – può portare al sovrappeso.

Sonno e movimento

Il terzo pilastro per uno stile di vita sano, oltre al sonno e all'alimentazione, è lo sport. Nel sonno costruiamo muscoli e rigeneriamo il nostro corpo. Il sonno si ripercuote quindi positivamente sul nostro livello di forma fisica e prepara il corpo alla prossima attività sportiva. Chi si concede troppo poco sonno ostacola così la propria capacità di rendimento.

Il rapporto tra movimento e sonno è reciproco: un buon sonno si ripercuote positivamente sulle nostre prestazioni sportive – e il movimento si ripercuote positivamente sulla nostra qualità del sonno. Soltanto chi svolge il proprio allenamento intenso alla sera deve mettere in conto problemi di addormentamento, poiché allora il ritmo della melatonina può spostarsi indietro fino a due ore. Si consiglia pertanto di non allenarsi più in modo intenso 1-2 ore prima di andare a letto, ma di muoversi solo in modo moderato – ad esempio sotto forma di una passeggiata.

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