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Carenza di sonno e difficoltà di concentrazione – come sono collegate e cosa si può fare

Lo conosciamo tutti: quando abbiamo dormito troppo poco, spesso non ci vengono più in mente cose quotidiane, dimentichiamo più in fretta e commettiamo più spesso errori di distrazione. Questa scarsa concentrazione dovuta alla carenza di sonno può però avere conseguenze ancora più ampie. Tra l'altro, la demenza viene messa in relazione con la carenza di sonno. Anche un problema da non sottovalutare: il nostro tempo di reazione rallenta drasticamente. Ma perché la carenza di sonno porta a difficoltà di concentrazione? Vi illustriamo i fatti più importanti e come, con semplici consigli, potete migliorare i vostri problemi di concentrazione dovuti alla carenza di sonno – e godere così di un sonno ristoratore.

Perché la carenza di sonno porta a difficoltà di concentrazione

È del tutto normale essere a volte poco concentrati e distratti dal compito che dovremmo svolgere. Se però ciò accade più spesso – e ostacola il nostro normale svolgimento della giornata – dovremmo cercare di scoprirne le cause. Può infatti benissimo darsi che queste difficoltà di concentrazione e la distrazione siano provocate dalla carenza di sonno.

Difficoltà di concentrazione: il ruolo che vi gioca il nostro cervello

L'essere umano ha bisogno di sonno. Il perché non è ancora del tutto chiarito. I ricercatori sanno però che gli adulti hanno bisogno di sette-nove ore di sonno per notte. Grazie agli studi sul sonno sappiamo anche che, in caso di carenza di sonno, importanti connessioni sinaptiche nel nostro cervello non vengono sufficientemente rafforzate, oppure quelle non importanti non vengono smontate per fare più spazio il giorno seguente. Poiché queste sono responsabili della trasmissione degli stimoli tra le cellule nervose, un sonno sufficiente è essenziale per questo processo. Le connessioni si formano durante il giorno, quando il nostro cervello acquisisce informazioni, e dovrebbero essere elaborate di notte di conseguenza. Durante la fase di sonno, inoltre, il nostro cervello smaltisce anche i rifiuti del metabolismo. Questi vengono trasportati via ed espulsi dal nostro corpo. In sintesi: di notte viene smontato ciò che non è importante, ciò che è importante rimane. Questo porta, in particolare per quanto riguarda le connessioni sinaptiche, a più spazio, grazie al quale il nostro cervello può di nuovo acquisire nuove informazioni.

Le conseguenze delle difficoltà di concentrazione e della carenza di sonno

Come conseguenza lieve della carenza di sonno si potrebbero considerare l'elaborazione delle informazioni più faticosa e rigida, nonché la ridotta capacità di concentrarsi per un periodo prolungato. Questo può frustrare. A causa della privazione di sonno già presente, infatti, agiamo spesso in modo più irrazionale, le nostre conclusioni sono influenzate dalle emozioni e il pensiero logico ci risulta più difficile. Un'altra possibile conseguenza, un po' più grave – provocata dalla carenza di sonno ricorrente – può essere la perdita di cellule cerebrali. Alcuni studi mostrano anche che esiste un legame tra carenza di sonno permanente e demenza o Alzheimer. E la conseguenza probabilmente più sottovalutata: le persone che non hanno dormito a sufficienza hanno tre volte più «cali di attenzione» rispetto alle persone riposate. Questi momenti portano a circa il doppio degli errori distribuiti nell'arco della giornata e, nel peggiore dei casi, possono rallentare il tempo di reazione nel traffico stradale. Così accade che muoiano al volante il doppio delle persone a causa della stanchezza eccessiva rispetto a quelle a causa dell'alcol. Il ruolo importante di un sonno ristoratore è quindi innegabile.

Se per più notti dormiamo solo poche ore di seguito, ciò può essere equiparato a un tasso alcolemico di 0,6 per mille nel sangue.

Consigli per una migliore concentrazione e un sonno migliore

L'aria fresca fa bene

Durante la giornata lavorativa fate assolutamente entrare sempre aria fresca nella vostra stanza di lavoro. Questo è particolarmente importante, poiché spesso non siamo consapevoli di quanto negativamente possano influenzarci le conseguenze dell'aria viziata. Non solo la mancanza di ossigeno ci rende difficile pensare, ma ci fa anche sentire automaticamente a disagio. Se ne avete la possibilità, di tanto in tanto dovreste lasciare aperte tutte le finestre o le porte interne per una breve aerazione a finestre spalancate o trasversale. Anche prima di andare a dormire, una breve aerazione a finestre spalancate in camera da letto garantisce ossigeno a sufficienza per la notte. Al mattino, invece, l'aria fresca fa scomparire l'umidità residua che si forma sudando durante la notte. Il nostro consiglio per l'aerazione serale e mattutina: in inverno aerare da cinque a dieci minuti, in estate volentieri un po' più a lungo.

Utilizzare gli oli essenziali in modo mirato

Un altro consiglio che può favorire la concentrazione ma anche l'addormentamento sono gli oli essenziali. Potete utilizzarli in diffusori e lampade profumate come profumi per ambienti. Si prestano bene anche come spray, poiché ad esempio si possono spruzzare sul cuscino.

Durante il giorno

Nel corso della giornata il profumo rinfrescante del limone favorisce la concentrazione. Poiché il frutto giallo ha un effetto vivificante e stimolante, può aiutare in particolare nei lavori intellettuali. Se siete poco prima di un compito importante, dovreste provare con l'olio di rosmarino. Questo può aumentare la concentrazione e può aiutare contro l'apatia e la debolezza. Anche l'olio di menta piperita è un piccolo concentrato di energia. Grazie al suo effetto rinfrescante, aiuta in caso di intontimento, sovraffaticamento o spossatezza.

Prima di addormentarsi

Forse avete già sentito dire che la lavanda favorisce il rilassamento. Il suo effetto calmante aiuta a staccare più facilmente e può dare sollievo in caso di disturbi del sonno. Chi ha bisogno di un po' più di aiuto dovrebbe utilizzare in aggiunta l'olio di neroli. Questo olio proviene dai fiori dell'arancio amaro e gli si attribuisce uno degli effetti più calmanti e più potentemente antidepressivi. Non solo si armonizza bene con la lavanda, ma può avere un effetto rilassante e al contempo rinvigorente e rigenerante.

Dopo mangiato, riposerai

Un pisolino rilassante ogni tanto può aiutarvi a fare di nuovo il pieno di energia e ad aumentare la capacità di rendimento. Questo può aiutare in particolare quando avete dormito troppo poco e vi sentite poco performanti e poco concentrati. Dovreste però fare attenzione a non sonnecchiare per più di 20-30 minuti. In questa cosiddetta fase di sonno leggero il power napping raggiunge l'effetto desiderato. Tutto ciò che va oltre vi lascia intontiti e stanchi. Se soffrite di disturbi del sonno notturni generali e di regolari problemi di addormentamento, dovreste rinunciare ai pisolini, poiché questi riducono la pressione del sonno serale del corpo. Così, nel caso peggiore, la sera dormirete ancora peggio.

I nostri consigli in sintesi

Conclusione

Oltre ai consigli e ai trucchi a breve termine, dovreste prestare attenzione soprattutto a dormire di più e bene. Inizialmente suona banale, ma non lo è. Cercate quindi di scoprire il vostro ritmo naturale del sonno e la sua durata. Andate a letto secondo la vostra percezione personale e alzatevi quando vi sentite in forma. Fate inoltre attenzione a un sistema letto adattato a voi, affinché possiate dormire anche di notte senza disturbi e in modo confortevole. Così evitate di rotolarvi avanti e indietro. Inoltre il materasso, per un buon clima del sonno, dovrebbe essere adattato a voi in modo adeguato, poiché ciò evita di sudare o sentire freddo. Se rispettate questi punti, nulla ostacola più un sonno sano e ristoratore.

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