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Manque de sommeil et déficit de concentration – comment les deux sont liés et ce que l'on peut y faire

Nous connaissons tous cela: lorsque nous avons trop peu dormi, des choses pourtant quotidiennes ne nous reviennent souvent plus, nous oublions plus vite et faisons plus souvent des erreurs d'inattention. Mais ce déficit de concentration dû au manque de sommeil peut avoir des conséquences encore plus profondes. Entre autres, la démence est mise en relation avec le manque de sommeil. Un problème à ne pas sous-estimer non plus: notre temps de réaction se ralentit considérablement. Mais pourquoi le manque de sommeil entraîne-t-il des difficultés de concentration? Nous vous présentons les faits les plus importants et comment, avec de simples conseils, améliorer vos problèmes de concentration dus au manque de sommeil – et ainsi profiter d'un sommeil réparateur.

Pourquoi le manque de sommeil entraîne des difficultés de concentration

Il est tout à fait normal d'être parfois déconcentré et distrait de notre tâche initiale. Mais si cela se produit plus souvent – et entrave le déroulement normal de notre journée –, nous devrions en chercher les raisons. Il se peut en effet tout à fait que ces difficultés de concentration et cette distraction soient causées par un manque de sommeil.

Déficit de concentration: le rôle que joue notre cerveau

L'être humain a besoin de sommeil. Pourquoi, cela n'est pas encore totalement élucidé. Les chercheurs savent toutefois que les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Grâce aux études sur le sommeil, nous savons aussi qu'en cas de manque de sommeil, d'importantes connexions synaptiques de notre cerveau ne sont pas suffisamment renforcées, ou que des connexions sans importance ne sont pas démantelées pour libérer des capacités le lendemain. Comme celles-ci sont responsables de la transmission des stimuli entre les cellules nerveuses, un sommeil suffisant est essentiel à ce processus. Les connexions se forment durant la journée, lorsque notre cerveau capte des informations, et devraient être traitées en conséquence la nuit. Pendant la phase de sommeil, notre cerveau élimine en outre aussi les déchets métaboliques. Ceux-ci sont évacués et éliminés de notre corps. En résumé: la nuit, l'accessoire est démantelé, l'important subsiste. Cela libère de la place, en particulier au niveau des connexions synaptiques, ce qui permet à notre cerveau d'absorber de nouvelles informations.

Les conséquences des difficultés de concentration et du manque de sommeil

Comme conséquence légère du manque de sommeil, on pourrait considérer le traitement de l'information plus laborieux et moins flexible ainsi que la capacité réduite à se concentrer sur une période prolongée. Cela peut être frustrant. Car en raison de la privation de sommeil déjà présente, nous agissons souvent de manière plus irrationnelle, nos conclusions sont marquées par l'émotion et la pensée logique nous est plus difficile. Une autre conséquence possible, un peu plus grave – causée par un manque de sommeil récurrent – peut être la perte de cellules cérébrales. Des études montrent aussi qu'il existe un lien entre un manque de sommeil permanent et la démence ou la maladie d'Alzheimer. Et la conséquence sans doute la plus sous-estimée: les personnes qui n'ont pas assez dormi ont trois fois plus de «pertes d'attention» que les personnes reposées. Ces moments entraînent environ deux fois plus d'erreurs réparties sur la journée et peuvent, dans le pire des cas, ralentir le temps de réaction dans la circulation routière. Il en résulte que deux fois plus de personnes meurent au volant à cause de la fatigue qu'à cause de l'alcool. Le rôle important d'un sommeil réparateur ne peut donc pas être nié.

Si nous dormons plusieurs nuits seulement quelques heures d'affilée, cela peut être assimilé à un taux d'alcool de 0,6 pour mille dans le sang.

Conseils pour une meilleure concentration et un meilleur sommeil

L'air frais fait du bien

Pendant la journée de travail, laissez impérativement entrer régulièrement de l'air frais dans votre bureau. C'est particulièrement important, car nous n'avons souvent pas conscience à quel point les effets d'un air vicié peuvent nous influencer négativement. Non seulement le manque d'oxygène nous rend la réflexion difficile, mais nous nous sentons aussi automatiquement mal à l'aise. Si vous en avez la possibilité, vous devriez de temps à autre laisser toutes les fenêtres ou portes intérieures ouvertes pour une brève aération transversale ou intense. Avant le coucher aussi, une brève aération intense de la chambre assure suffisamment d'oxygène pour la nuit. Le matin, en revanche, l'air frais fait disparaître l'humidité résiduelle qui se forme lors de la transpiration durant la nuit. Notre conseil pour l'aération du soir et du matin: en hiver, aérer cinq à dix minutes, en été volontiers un peu plus longtemps.

Utiliser les huiles essentielles de manière ciblée

Un autre conseil, qui peut favoriser la concentration mais aussi l'endormissement, ce sont les huiles essentielles. Vous pouvez les utiliser comme parfums d'ambiance dans des diffuseurs et des lampes à parfum. Sous forme de spray aussi, elles conviennent bien, car on peut par exemple les vaporiser sur l'oreiller.

Pendant la journée

Tout au long de la journée, le parfum rafraîchissant du citron favorise la concentration. Comme ce fruit jaune a un effet vivifiant et stimulant, il peut aider en particulier lors des travaux de réflexion. Si vous êtes sur le point d'accomplir une tâche importante, vous devriez essayer l'huile de romarin. Celle-ci peut augmenter la concentration et aider contre le manque d'entrain et la faiblesse. L'huile de menthe poivrée est elle aussi un petit concentré d'énergie. Grâce à son effet rafraîchissant, elle soutient en cas d'engourdissement, de surmenage ou d'épuisement.

Avant l'endormissement

Vous avez peut-être déjà entendu dire que la lavande favorise la détente. Son effet apaisant aide à décompresser plus facilement et peut soulager en cas de troubles du sommeil. Celui qui a besoin d'un peu plus d'aide devrait en plus utiliser de l'huile de néroli. Cette huile provient des fleurs de l'oranger amer et on lui prête l'un des effets les plus apaisants et les plus puissamment antidépresseurs. Non seulement elle s'harmonise bien avec la lavande, mais elle peut agir de manière relaxante tout en étant fortifiante et régénérante.

Après le repas, tu te reposeras

Une sieste relaxante de temps en temps peut vous aider à refaire le plein d'énergie et à augmenter votre capacité de performance. Cela peut être particulièrement utile lorsque vous avez trop peu dormi et que vous vous sentez peu performant et déconcentré. Veillez alors à ne pas somnoler plus de 20 à 30 minutes. C'est durant cette phase dite de sommeil léger que la sieste éclair produit son effet souhaité. Tout ce qui dépasse cette durée vous laisse abruti de sommeil et fatigué. Si vous souffrez de troubles du sommeil nocturnes généraux et de problèmes d'endormissement réguliers, vous devriez renoncer aux siestes, car celles-ci réduisent la pression de sommeil du corps le soir. De ce fait, dans le cas le plus défavorable, vous dormirez encore plus mal le soir.

Nos conseils en un coup d'œil

Conclusion

Outre les conseils et astuces à court terme, vous devriez surtout veiller à dormir davantage et bien. Cela paraît d'abord banal, mais ça ne l'est pas. Essayez donc de découvrir votre rythme de sommeil naturel et sa durée. Couchez-vous selon votre ressenti personnel et levez-vous lorsque vous vous sentez en forme. Veillez également à un système de lit adapté à vous, afin de pouvoir dormir la nuit aussi sans perturbations et confortablement. Vous éviterez ainsi de vous retourner sans cesse. De plus, le matelas devrait, pour un bon climat de sommeil, être adapté à vous, car cela évite de transpirer ou d'avoir froid. Si vous respectez ces points, plus rien ne s'oppose à un sommeil sain et réparateur.

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