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Mieux dormir grâce à l'entraînement des ondes cérébrales

Un bon sommeil est important pour rester en bonne santé et fonctionner au quotidien. Mais un sommeil suffisant ne dépend pas uniquement d'influences extérieures: notre corps, ou plutôt notre cerveau et ses ondes cérébrales, sont eux aussi des facteurs importants du sommeil. Car ils déterminent notre humeur et le fait que nous dormions bien ou mal. La coach du sommeil Luise Deiters sait pourquoi il en est ainsi et comment, grâce à l'entraînement des ondes cérébrales, nous pouvons mieux dormir.

Nous pouvons influencer nos ondes cérébrales et ainsi améliorer notre sommeil. Luise Deiters, coach du sommeil

Nous pouvons influencer nos ondes cérébrales et ainsi améliorer notre sommeil.

Coach du sommeil

Que sont au juste les ondes cérébrales?

Coach du sommeil et psychologue, Luise Deiters de l'AEH – Corporate Health Experts connaît la réponse à cette question. «Notre cerveau est constamment actif, que nous soyons éveillés ou que nous dormions», commence-t-elle. Quiconque a déjà séjourné dans un laboratoire du sommeil sait que c'est là que, à l'aide de mesures cérébrales, les ondes et les courants cérébraux deviennent visibles. Et pour une bonne raison: ceux-ci en disent long sur le sommeil. À la question de savoir pourquoi il en est ainsi, Luise Deiters répond: «Pour le comprendre, nous devons d'abord clarifier ce que sont réellement les ondes cérébrales. Notre cerveau possède des cellules cérébrales, appelées aussi neurones. Ceux-ci communiquent entre eux au moyen d'impulsions électriques et échangent des informations. La somme de tout cela donne les ondes cérébrales. La dominance des différents types d'ondes correspond à différents états d'esprit et de sommeil.» Grâce à des mesures, les chercheurs peuvent dire si des personnes présentent certaines zones cérébrales sur- ou sous-stimulées. Une surstimulation dans certaines zones du cerveau peut entraîner des troubles anxieux, des problèmes de sommeil, des cauchemars, des comportements impulsifs, etc. – une sous-stimulation, en revanche, peut conduire à la dépression et à des troubles de l'attention. Des sur- et sous-stimulations peuvent aussi survenir simultanément (p. ex. dans le TDAH). La bonne nouvelle: grâce à l'entraînement, on peut apprendre à influencer les ondes cérébrales et ainsi améliorer notre sommeil.

Luise Deiters, coach du sommeil de l'AEH

Alpha, bêta et delta – le type d'ondes cérébrales détermine notre qualité de sommeil

Quelles ondes cérébrales faut-il donc entraîner pour que nous dormions mieux? Pour le comprendre, nous devons d'abord jeter un coup d'œil sur les différents types d'ondes et leur fonction.

Les ondes delta

Ce sont les courants cérébraux les plus lents et les plus «puissants». De plus, ils sont produits lors de la méditation la plus profonde et dans le sommeil sans rêves. Les ondes delta mettent hors service la conscience extérieure. La guérison et la régénération sont stimulées dans cet état, raison pour laquelle le sommeil profond et réparateur est si important pour le processus de guérison.

Les ondes thêta

Elles surviennent elles aussi pendant le sommeil et lors d'une méditation profonde. Dans l'état thêta, nos sens sont coupés du monde extérieur et se concentrent sur les signaux qui viennent de l'intérieur. C'est cet état de demi-sommeil et de transition que nous ne vivons normalement que fugitivement, lorsque nous nous réveillons ou que nous glissons dans le sommeil.

Les ondes alpha

Elles sont produites lors de pensées qui s'écoulent paisiblement et dans certains états méditatifs. L'alpha est la «force de l'instant présent», le vécu du présent. L'alpha est l'état de repos du cerveau. Elles favorisent la coordination mentale générale, la sérénité, la vigilance, l'intégration du corps et de l'esprit ainsi que l'apprentissage.

Les ondes bêta

Elles sont produites pendant notre état d'éveil normal. Elles sont surtout dominantes lorsque notre attention est dirigée vers des tâches cognitives et le monde extérieur. Le bêta est une activité «rapide» qui survient lorsque nous sommes éveillés et attentifs et que nous nous occupons de résolution de problèmes, de formation de jugements, de prise de décisions ou d'une activité mentale concentrée. Dans l'état bêta, on distingue en outre une plage de fréquences basses et hautes. En cas de suractivité mentale, de rumination et de tension, ce sont les hautes fréquences bêta qui prédominent.

À cause d'une société au rythme effréné, beaucoup de gens ont désappris à se détendre. Luise Deiters, coach du sommeil

À cause d'une société au rythme effréné, beaucoup de gens ont désappris à se détendre.

Améliorer la qualité du sommeil grâce à l'entraînement des ondes cérébrales: voici comment y parvenir

La dominance du type d'ondes cérébrales correspond donc à différents états. Et normalement, notre cerveau peut glisser tout automatiquement d'un état d'ondes au suivant, sans que nous nous en apercevions. La plus grande partie de la journée, nous nous trouvons dans la plage bêta. Et la nuit, dans la plage thêta. Mais comme la plage bêta est conçue pour la pensée cognitive et «rapide» – et que nous grandissons dans une société stressante et au rythme effréné –, beaucoup de gens restent bloqués dans la plage bêta, voire dans la plage bêta à haute fréquence, et ne parviennent plus à ralentir et à détendre leurs ondes cérébrales.

«Cet état n'est pas seulement véritablement épuisant, il fait aussi que beaucoup de gens ne parviennent plus à décompresser le soir; surexcités, beaucoup foncent à toute vapeur contre un mur», nous explique Luise Deiters. Chez certains, la plage thêta ne peut plus être atteinte naturellement que difficilement. Beaucoup de personnes concernées ont alors recours aux médicaments ou à l'alcool pour forcer plus vite l'état de sommeil.

Mais il existe aussi un remède naturel: le cerveau peut, tout comme n'importe quelle autre partie du corps, être entraîné.

Vous pouvez influencer vous-même votre sommeil grâce aux méthodes suivantes:

Méditation, technique de respiration et yoga

Le but de ces méthodes bien connues est une détente profonde, ce qui permet une transition plus rapide vers la plage thêta. Plus ces techniques sont appliquées souvent, plus on passe facilement des hautes ondes bêta aux ondes alpha puis à la plage des ondes thêta. Une respiration profonde et consciente fait le plus souvent partie de ces exercices. Les muscles se détendent ainsi et le corps évacue le stress. Accordez-vous suffisamment de temps et restez patient.

Les nouvelles méthodes: influencer la cohérence cardiaque

Outre les approches classiques comme la méditation et le yoga, il existe aussi des exercices qui favorisent la cohérence cardiaque. Cette synchronisation optimale des rythmes du battement cardiaque, de la respiration et de la pression artérielle a également une influence sur les ondes cérébrales et entraîne une augmentation des ondes alpha. Les états anxieux et les situations de stress peuvent ainsi être réduits. Un exercice typique peut par exemple durer 5 minutes. On respire alors 30 fois. Ici, on peut surtout appliquer la célèbre méthode 3-6-5: 3 fois par jour, 5 minutes avec 6 cycles respiratoires par minute. Chaque cycle se compose donc de 5 secondes d'inspiration et de 5 secondes d'expiration. Surtout au lever, au moment du coucher et durant la pause de midi, cet exercice favorise la détente et l'évacuation du stress.

Nouvelle méthode: l'EFT «emotional freedom technique»

«Certes, cette méthode est plutôt récente et encore peu connue, mais des études ont déjà pu démontrer son efficacité en cas d'insomnie», commence Luise Deiters. L'exercice de tapotement, aussi appelé acupression par tapotement, allie la psychologie énergétique moderne à la théorie des méridiens de la médecine chinoise. Elle fait partie des méthodes psychologiques plus récentes permettant aussi d'influencer les ondes cérébrales. «J'ai constaté que beaucoup de gens préfèrent cette technique aux méditations assises classiques, parce qu'on est concrètement occupé à tapoter les points et à prononcer des phrases.» Voici comment cela fonctionne: pendant que vous pensez à un événement ou à un sentiment pesant ou que vous l'énoncez, vous tapotez à l'aide de votre index et de votre majeur les 9 points méridiens de l'EFT sur le corps. Cette forme d'auto-assistance peut être pratiquée à la maison. On peut en apprendre les bases lors de cours, sur YouTube ou dans la littérature spécialisée. La méditation par tapotement a trois grandes répercussions positives sur notre sommeil. Premièrement: les blocages, qui résultent d'événements pesants survenus dans la journée, sont dénoués. Deuxièmement: l'esprit et le tourbillon des pensées sont apaisés. Troisièmement: les hormones du stress comme le cortisol, qui diminue la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil, sont réduites et les angoisses et tensions évacuées.

Le laboratoire du sommeil à la maison

Quelle que soit la méthode qui vous convient le mieux, vous ne pouviez jusqu'ici en mesurer l'influence sur le cerveau que dans des laboratoires médicaux. Depuis peu, vous pouvez le faire tout simplement et confortablement depuis chez vous.

L'avantage: vous voyez directement l'influence de tous les types d'exercices sur le cerveau et pouvez optimiser votre entraînement.

Et voici comment cela fonctionne: un capteur est posé à la surface de la tête et mesure les ondes cérébrales. Les ondes cérébrales mesurées apparaissent ensuite sur un écran. Vous pouvez ainsi observer lors de quel exercice les plages des ondes cérébrales changent. De tels appareils de mesure peuvent par exemple être achetés chez Focus Calm.

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